Bowl Mediterranea con Hummus e Verdure

La bowl mediterranea con hummus e verdure è un piatto unico colorato, fresco e nutriente, perfetto per un pranzo leggero ma completo. Alla base ci sono farro, hummus cremoso di ceci e verdure arrostite, arricchiti con pomodorini, cetriolo, olive e feta. È ideale da preparare nelle giornate calde, per la schiscetta o per una cena veloce senza rinunciare al gusto. Il contrasto tra la morbidezza dell’hummus, le verdure saporite e gli ingredienti freschi la rende semplice, equilibrata e molto appagante.

Ingredienti

• 160 g di farro perlato
• 240 g di ceci cotti, sgocciolati
• 40 g di tahina
• 30 ml di succo di limone
• 1/2 spicchio d’aglio piccolo
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 3 cucchiai di acqua fredda
• 1 zucchina media, circa 180 g
• 1 peperone rosso, circa 200 g
• 150 g di pomodorini
• 1 cetriolo piccolo, circa 150 g
• 80 g di feta
• 40 g di olive nere denocciolate
• 1 cucchiaino di origano secco
• Sale fino
• Pepe nero

Preparazione

Cuoci il farro

Sciacqua il farro sotto acqua corrente, poi lessalo in acqua bollente salata per 20-25 minuti, o secondo i tempi indicati sulla confezione. Scolalo al dente e lascialo intiepidire con un filo d’olio.

Arrostisci le verdure

Taglia la zucchina a mezze rondelle e il peperone a falde. Disponili su una teglia, condisci con 2 cucchiai di olio, sale, pepe e origano, poi cuoci in forno statico a 200 °C per circa 25 minuti, finché risultano morbidi e leggermente dorati.

Prepara l’hummus

Frulla i ceci con tahina, succo di limone, aglio, 2 cucchiai di olio, acqua fredda e un pizzico di sale. Lavora fino a ottenere una crema liscia; se serve, aggiungi poca altra acqua per regolare la consistenza.

Completa gli ingredienti freschi

Taglia i pomodorini a metà, il cetriolo a fettine e sbriciola la feta. Tieni tutto pronto per comporre le bowl quando le verdure sono tiepide.

Assembla la bowl mediterranea

Distribuisci il farro in due ciotole, aggiungi l’hummus, le verdure arrostite, i pomodorini, il cetriolo, le olive e la feta. Completa con un filo di olio extravergine di oliva e servi.

I consigli di Rosa

Prima di metterti ai fornelli, tieni a mente questi trucchi collaudati.

Taglia le verdure in pezzi il più possibile uniformi: cuoceranno tutte nello stesso tempo, senza pezzi crudi o spappolati. Non affollare mai la teglia o la padella: le verdure troppo vicine bollono nel loro vapore invece di rosolare.

Conservazione

Si conservano in frigorifero per 2 giorni in un contenitore ermetico. Sono ottime anche a temperatura ambiente, oppure ripassate velocemente in padella con un filo d’olio.