Bowl Vegetariana con Falafel al Forno

La bowl vegetariana con falafel al forno è un piatto unico colorato, nutriente e ricco di sapore, perfetto per un pranzo completo o una cena leggera ma soddisfacente. I falafel, preparati con ceci secchi ammollati, erbe fresche e spezie, cuociono in forno con poco olio fino a diventare dorati e profumati. Serviti con bulgur, verdure croccanti e una salsa cremosa allo yogurt e tahina, creano un equilibrio fresco e speziato che rende questa bowl semplice da preparare e molto piacevole da portare in tavola.

Ingredienti

• Per 4 bowl
• 250 g di ceci secchi
• 1 cipolla piccola
• 1 spicchio d’aglio
• 25 g di prezzemolo fresco
• 15 g di coriandolo fresco
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1 cucchiaio di farina di ceci
• 1 cucchiaino raso di lievito in polvere per preparazioni salate
• Sale fino
• Pepe nero
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 240 g di bulgur
• 300 ml di acqua
• 200 g di pomodorini
• 1 cetriolo grande
• 2 carote medie
• 80 g di misticanza o lattughino
• 1 piccola cipolla rossa
• 150 g di yogurt bianco naturale
• 2 cucchiai di tahina
• 1 limone
• 2 cucchiai di acqua fredda

Preparazione

Ammollare i ceci

Metti i ceci secchi in una ciotola capiente, coprili con abbondante acqua fredda e lasciali in ammollo per 12 ore. Scolali, sciacquali e asciugali molto bene con un canovaccio.

Preparare l’impasto dei falafel

Frulla i ceci ammollati con cipolla, aglio, prezzemolo, coriandolo fresco, cumino, coriandolo macinato, sale e pepe. Ottieni un composto fine ma non cremoso, poi incorpora farina di ceci e lievito. Copri e lascia riposare in frigorifero per 30 minuti.

Cuocere i falafel al forno

Forma polpette leggermente schiacciate, sistemale su una teglia rivestita con carta forno e spennellale con olio extravergine d’oliva. Cuoci in forno statico a 200 °C per 25 minuti, girandole a metà cottura, finché saranno dorate.

Cuocere il bulgur

Porta a bollore 300 ml di acqua leggermente salata, aggiungi il bulgur, copri e cuoci a fuoco basso per circa 10 minuti. Spegni, lascia riposare 5 minuti e sgrana con una forchetta.

Preparare verdure e salsa

Taglia i pomodorini a metà, il cetriolo a fettine, le carote a julienne e la cipolla rossa sottile. Mescola yogurt, tahina, succo di mezzo limone, acqua fredda e un pizzico di sale fino a ottenere una salsa liscia.

Comporre la bowl vegetariana

Distribuisci il bulgur nelle ciotole, aggiungi misticanza, verdure fresche e falafel al forno. Completa con la salsa allo yogurt e tahina e servi con qualche goccia di succo di limone.